轉(zhuǎn):中華口腔

口腔醫(yī)生幾乎每天都坐在自己的椅位上為患者就診，長(zhǎng)期下來容易腰椎間盤突出，中華口腔五一送福利。送給口腔醫(yī)生一個(gè)小動(dòng)作，一生腰椎間盤不突出

　　每天練練“小燕飛”，一生不得腰椎間盤突出

　　小燕飛”，就是模擬燕子飛行姿勢(shì)，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護(hù)椎間盤使之不突出。

　　劉先生說腰部疼痛5月余，癥狀越來越重，這次他下定決心：一定查出病因，聽大夫的話，讓吃啥藥就吃啥藥。X片和核磁共振檢查的結(jié)果出來了，醫(yī)師告訴劉先生，他患的是椎間盤膨出。“那我吃點(diǎn)啥藥好?”劉先生問。說：“回去堅(jiān)持做‘小燕飛’，比吃藥管用。”

　　一個(gè)朋友曾因腰痛看病，從片子上看，兩個(gè)腰椎間盤，一個(gè)膨出，一個(gè)突出。經(jīng)醫(yī)生建議，他堅(jiān)持做“小燕飛”。2個(gè)月自己感覺大好，3個(gè)月腰痛的癥狀消失，又過了9個(gè)月，再拍片子，發(fā)現(xiàn)原來的突出和膨出的椎間盤回到了原位，癥狀沒了，影像學(xué)檢查也正常了。

　　對(duì)于腰椎頸椎的調(diào)理， 

“小燕飛”比吃藥效果好

　　脊椎的節(jié)與節(jié)之間的“軟墊”叫椎間盤，它柔軟有彈性，在人體活動(dòng)時(shí)起緩沖外力的作用。椎間盤的周圍是肌肉和韌帶，它們像軟盾牌一樣，保護(hù)著椎間盤。時(shí)間久了，椎間盤周圍的肌肉和韌帶在外力作用下變得越來越脆弱，正所謂唇亡齒寒，椎間盤就會(huì)老化、破裂。我們可以把此時(shí)的腰椎間盤想象成軟糖，當(dāng)它受到擠壓時(shí)，就會(huì)鼓起來，醫(yī)生管它叫椎間盤膨出。

　　椎間盤膨出是椎間盤病中較輕的一種，即使這樣，試圖通過吃藥，就能讓膨出的椎間盤回到原位也是妄想。最好的辦法是鍛煉椎間盤周圍的肌肉和韌帶，從而讓椎間盤逐漸回復(fù)原位。遺憾的是，人們常做的跑步、舉重、騎車等健身運(yùn)動(dòng)，只能使四肢強(qiáng)壯，而腰背、頸部的肌肉和韌帶很難得到鍛煉。而“小燕飛”，既可鍛煉腰背，又可鍛煉頸部，可謂一舉多得。

　　“小燕飛” 

有站姿和俯臥式兩種

　　小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝于吃藥。“小燕飛”動(dòng)作分兩種，一種是站立姿勢(shì)下的“小燕飛”，一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。

　　1、站姿小燕飛

　　站立姿勢(shì)，肩向后平移，雙臂輕輕向后，雙手掌平伸，掌心相對(duì)或向后，模擬燕子俯沖時(shí)收起翅膀的動(dòng)作。以腰底部為中心輕輕向前，從側(cè)面看略有點(diǎn)“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次，每次50下。

　　2、俯臥式小燕飛 

　　在硬床上，取俯臥位，臉部朝下，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時(shí)，雙腳輕輕抬起，腰底部肌肉收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體，持續(xù)3～5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時(shí)，可先做10~20下，逐漸增加。

就每天堅(jiān)持做“小燕飛”30下，一輩子不會(huì)得椎間盤病

　　“小燕飛”效果好，貴在堅(jiān)持。北京的一名老中醫(yī)，他的祖上是在宮廷治病的太醫(yī)，他曾經(jīng)說過，在沒有椎間盤病時(shí)，就每天堅(jiān)持做“小燕飛”30下，一輩子不會(huì)得椎間盤病;如果得了輕微的椎間盤病，堅(jiān)持做“小燕飛”，癥狀也會(huì)消失。

口腔醫(yī)生，你的腰早衰了嗎？1分鐘測(cè)腰齡??！

腰齡三指標(biāo)

　　“腰齡”指的是腰的年齡。它不是個(gè)醫(yī)學(xué)名詞，卻提醒了人們別讓腰部未老先衰。但近年來，因腰部疾病就醫(yī)的患者日益增加，腰椎間盤突出、腰肌勞損、腰椎退行性改變等，開始困擾更多的人。

腰椎承載了上半身所有的體重，其負(fù)荷相當(dāng)大。當(dāng)我們坐著時(shí)，頭、軀干和上肢的重量集中在腰椎，坐得越久，腰部壓力越大。肥胖人群的增多，運(yùn)動(dòng)量的減少，都讓我們的腰部負(fù)擔(dān)越大，力量越差。腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴(yán)重，更有部分人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。因此，判斷“腰齡”，得衡量腰椎、腰肌和腰圍三方面。

腰椎

人體各項(xiàng)器官一般在35歲左右時(shí)達(dá)到頂峰，隨后開始走下坡路，腰椎也是一樣，但每個(gè)人腰椎老化速度不同。“用得多，則退得快”，長(zhǎng)期腰部過度用力、姿勢(shì)和體位不正確、伏案久坐、女性長(zhǎng)期穿著高跟鞋等，都可能導(dǎo)致腰椎磨損得多，加快腰椎間盤退變的程度。

腰肌

腰肌好像人體的天然“腰帶”，對(duì)腰椎能起到較好的保護(hù)作用。隨著年齡的增長(zhǎng)，腰部肌肉力量逐漸變?nèi)?，容易?dǎo)致腰肌勞損。如果腰肌勞損反復(fù)發(fā)生，會(huì)增加腰椎的不穩(wěn)定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。腰肌勞損年輕化是目前突出的一個(gè)現(xiàn)象。

腰圍

世界癌癥研究基金會(huì)曾有報(bào)告稱，腰圍每增加1英寸，患癌風(fēng)險(xiǎn)就增加8倍。

你的腰齡達(dá)標(biāo)了嗎？

　　判斷“腰齡”狀況，可以用以下方法自測(cè)。腰椎、腰肌和腰圍有一項(xiàng)不合格，就說明你的“腰齡”可能沒達(dá)標(biāo)。

仰臥起坐測(cè)腰肌

仰臥起坐可以測(cè)定人的腰腹部肌肉力量及持續(xù)工作能力。國(guó)家體育總局發(fā)布的《國(guó)民體質(zhì)測(cè)定標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定：20~24歲的女性，1分鐘做16~25個(gè)為及格，26~36個(gè)為優(yōu)秀，年齡每增長(zhǎng)5歲，數(shù)量標(biāo)準(zhǔn)降1~2個(gè)。40歲以下的成年女性，平均要做到20個(gè)。以此推算，60歲的女性每分鐘做12~16個(gè)為宜，男性的數(shù)量要在女性基礎(chǔ)上增加5~10個(gè)。需要注意的是，患有高血壓、心臟病等慢性疾病的老人應(yīng)量力而行，以免因用力過猛，發(fā)生意外。

卷尺測(cè)腰圍

世衛(wèi)組織推薦的測(cè)量方法是，被測(cè)者站立，雙腳分開25至30厘米，將帶尺經(jīng)臍上0.5至1厘米處水平繞一周，肥胖者選腰部最粗處水平繞一周測(cè)腰圍?！吨袊?guó)成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》就明確規(guī)定，男性腰圍最好不要超過85厘米，女性腰圍不要超過80厘米。

看癥狀測(cè)腰椎

腰椎問題可以到醫(yī)院進(jìn)行核磁檢查，判斷是否腰椎出現(xiàn)提前退化或椎間盤突出。早期癥狀主要為腰部柔軟性變差、晨起腰部僵硬，經(jīng)過適當(dāng)?shù)呐P床休息可緩解；但如果是反復(fù)腰傷、腰痛，或者出現(xiàn)腿麻、下肢放射痛（即坐骨神經(jīng)痛），腰痛進(jìn)行性加重甚至夜間痛，就要考慮腰椎出現(xiàn)病變了，需要引起高度重視，及時(shí)就醫(yī)。

重點(diǎn)人群格外小心

　　以下幾種人群，即使腰部測(cè)試達(dá)標(biāo)也要護(hù)好腰。

　　首先，長(zhǎng)期居住或工作在潮濕及寒冷環(huán)境中的人，要特別注意避免腰部著涼。

　　其次，受過外傷的人。搬重物、運(yùn)動(dòng)時(shí)瞬間用力過猛，就會(huì)造成腰部受傷，慢性損傷經(jīng)久不愈可能會(huì)發(fā)展為腰椎間盤突出。

　　再次，重體力勞動(dòng)者。臨床發(fā)現(xiàn)，重體力勞動(dòng)者的發(fā)病率比輕體力勞動(dòng)者的發(fā)病率高。

　　最后，長(zhǎng)期伏案工作的人，應(yīng)多參加體育鍛煉,增強(qiáng)腰部力量。

護(hù)腰有道

走姿坐姿要糾正　走路時(shí)不要彎腰駝背；坐著或開車時(shí)放一個(gè)腰墊，減少腰椎受力；避免久坐，每坐４５分鐘要起來活動(dòng)放松一下。

叩腰　雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重，不可突然使蠻力。也可兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50～100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強(qiáng)壯腰脊的作用，對(duì)脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。

核心肌力護(hù)腰椎　游泳和平板支撐都是訓(xùn)練核心肌力好方法。溫建民表示，游泳，尤其是蛙泳對(duì)人體腰背部肌肉能起到很好的鍛煉作用。但游泳也要量力而行，一旦動(dòng)作掌握不好反而會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。建議每天游1000米即可。